過食、運動不足、不規則な生活などの
生活習慣の乱れが続くと、
脂肪が過剰の状態である
肥満になりやすくなります。
日本ではBMI
（Body Mass Index＝[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]）
25以上が肥満とされます。
肥満は皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に
分けられます。
「内臓脂肪型肥満」とは、
腹腔内の腸間膜などに脂肪が過剰に
蓄積しているタイプの肥満で、
男性に多く下半身よりも
ウエストまわりが大きくなります。
「皮下脂肪型肥満」とは、
主に皮下組織に脂肪が蓄積するタイプの肥満で、
女性に比較的多くお尻や太ももなど
下半身の肉づきがよくなります。
「内臓脂肪」は体脂肪のうち、
内臓のまわりについている脂肪のことです。
内臓脂肪蓄積の簡便な目安として、
メタボリックシンドロームの診断基準にも
使われるウエスト周囲径があります。
「内臓脂肪」は、ウエスト周囲径で
男性なら85cm、女性なら90cmを超えると
内臓脂肪が蓄積しているとされています。
内臓脂肪を効果的に減らす今すぐ始めたい方法！生活習慣病の原因？
肥満に付帯した様々な生活習慣病を
引き起こす内臓脂肪の中でも、
「脂肪肝」には特に注意が必要です。
脂肪肝は、悪化すると肝臓がんを
引き起こす原因にもなります。
肝臓に負担がかかるお酒を普段飲まない人でも、
生活習慣による内臓脂肪の蓄積は、
病気のリスクも高めてしまいます。
さらに、認知症の原因になる可能性もあります。
つまり、生活習慣病を中心とした病気に
なりやすくなるのです。
では内臓脂肪はどのように減らせば良いのでしょうか。
○運動で減らす
運動をする前後に筋トレ（ストレッチ）を
「20分程度」行うと、内臓脂肪が
より落ちやすくなります。
急な運動で、体に怪我をしたり
血圧を上昇させないようにしましょう。
有酸素運動をする
ランニングだけでなくウォーキング、
サイクリングなども有酸素運動です。
体脂肪を燃焼させるには
「毎日30分程度」がおすすめです。
30分は1日の目安です。
1日おきであれば、1時間。
そして、まとまった時間がない時には、
15分に分けても良いです。
その場合、朝晩の通勤やお買い物の時に
駅まで歩いてみるなど、
積み重ねができそうな運動にしましょう。
「継続」が最も大切です。
歩くスピードも、さっさと少し早めに
歩くのがポイント。
普段友人と歩きながら話していて
息切れしない程度で構いません。
○食事で減らす
【避けたほうがよい食べ物】
お酒
食欲を高めるホルモンが、
胃と脳から分泌されるため、
食べ過ぎ・飲みすぎの原因となります。
果実
果物のやさしい甘さにも脂質が含まれるため、
食べ過ぎは避けたほうが良いでしょう。
また、満腹になりづらいことから、
つい食べ過ぎてしまいがちです。
【おすすめの食品】
お酢
「酢酸」が脂肪を燃やしてくれる
たんぱく質を生み出してくれます。
脂肪を燃やすアディポネクチンを含む食べ物
・玄米 ・大豆 ・トマト
・オクラ ・ひじき
タンパク質を多く含んだ食べ物
・大豆 ・コーヒー ・牛肉（和牛肉）
・まぐろ（缶詰、油漬け、フレーク、
ライトなど加工方法は問いません）
※ただし過剰摂取には注意しましょう。
内臓脂肪を減らすには筋肉を鍛えるべし！インナーマッスル狙い撃ち！
インナーマッスルは体の深層部にある筋肉で、
主に体を支える働きをしています。
姿勢を保ったり内臓を支えたり、
関節の位置を保つなど、いわゆる体幹を
安定させるのがインナーマッスルです。
インナーマッスルというのは、
内臓を支える事から分かるように
内臓脂肪の周りに存在しています。
つまり、インナーマッスルの動きが
内臓脂肪の燃焼に関わってくるのです。
インナーマッスルを鍛えることで得られる
4つの嬉しい効果があります。
○身体機能を向上させる
インナーマッスルは腹筋や大胸筋、
腰回りなど大きな筋肉の動きを
サポートしてくれるため、
他の筋肉のパフォーマンスを
向上させ身体機能をアップしてくれます。
プロのアスリートが日頃から取り組むのも、
これが主な理由と言えます。
筋トレで付けた硬く丈夫な筋肉を
最大限に活かせるよう、軸となる
インナーマッスルを鍛えあげましょう。
○体の基礎代謝が上がる
インナーマッスルを鍛えると
内側の筋肉が安定し、重力で徐々に下がる
内臓を元の位置に戻してくれます。
内臓の位置を安定させることで、
臓器本来のパフォーマンスを十分に
働かせられるようになり、
自然と基礎代謝も向上します。
また、基礎代謝は大きな筋肉
（大臀筋や大腿四頭筋など）を鍛えることで
スムーズに肥大させられますよ。
○関節の位置が整って、バランスの良い体に仕上がる
関節部分と密接にくっついている
インナーマッスルは、鍛えれば鍛えるほど
関節を正常な位置に整えてくれます。
怪我のリスクを下げることはもちろん、
筋肉同士の伝達スピードも上昇するため、
鍛えたい部位を効果的に筋肥大させられますよ。
○姿勢を細かく調節することで、血行が良くなる
人間の体は、背骨を中心として
ありとあらゆる部分に細かな関節があり、
それら全てがうまく動作することで
正しい姿勢を作り出します。
また、関節部分を正常に矯正することで、
血行促進に大きなポジティブ効果もあります。
まとめ
今回は、「内臓脂肪」についてお話してきました。
それはある程度は人が生きていく上では
必要なものではありますが、あり過ぎると
健康に支障をきたすものでもあります。
適正な内臓脂肪を目安に、健康維持に
取り組んでみてはいかがでしょうか。
